► Vermutlich noch vom tollen Team-Spirit in Buchholz getragen, wurde heute die Erfolgsstory unseres LT fortgeschrieben. Beim 22. Löwenburglauf 15km klassisch bzw. 8km Sprint haben wir nicht nur die größte Gruppe gestellt. Sondern stellen mit Nico den Gesamtdritten bei den 8km, und Lukas erlief einen überragenden vierten Platz von allen Startern über die sehr schwierige 15km Strecke.

Als weitere, tolle Platzierungen belegten Arnout und Stefan III die jeweils dritten Plätze AK über 15 bzw. 8km, neben zahlreichen, weiteren guten Ergebnissen für unseren LT.

Super gelaufen ist es auch bei unseren Ladies, mit einem 1. Platz AK bzw. 4. Platz AK, für Silvia und Luisa, bei den 8 bzw. 15km.  Bilder siehe unten.

► Eine tolle und für unseren LT abermals sehr erfolgreiche Veranstaltung  war der diesjährige Bahndammlauf Buchholz (BBL). Neben dem Sonderpreis für die größte teilnehmende Gruppe wurden auch auf den einzelnen Strecken von unseren 8 bis 8ojährigen Aktiven herausragende Leistungen erbracht. Neben 9 Altersklassensiegern, 3 zweiten Plätzen und 2 dritten Plätzen stellen wir mit Michael und Lukas auch die beiden Gesamtdritten über 10 km bzw. im Halbmarathon.  Und nach AK Siegen in 2022 und 2023 hat unser Jüngster Leon mit seinem Sieg im Schülerlauf m im zarten Alter von 8 Jahren bereits ein Triple in Buchholz für den LT erlaufen.

► Am Sonntag, 27.10.2024 findet die nächste, wie immer von unserer lieben Petra mit großer Sorgfalt ausgearbeitete Wanderung statt. Es geht in die Osteifel, Details findet ihr unten bei den Walker Neuigkeiten.

► LT Tipp September 2024: Schützt Eure Knie

Mit Bewegung und Kraftübungen könnt Ihr Verletzungen, Überlastungen und Arthrose im Knie vorbeugen, denn die hochkomplexe Biomechanik der Kniegelenke funktioniert nur, wenn Eure Beinmuskeln stark und dehnfähig sind. Die Muskulatur wirkt wie eine Stützbandage und schützt so die Kniegelenke. Empfehlenswert sind drei- bis viermal pro Woche die folgenden Übungen.

Übung 1: Kniebeugen bis zur Abfahrtshocke:

Effekt: Kräftigung der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur. Dadurch wird das Zusammenspiel dieser Muskeln optimiert, um die Kniegelenke perfekt zu schützen. Zusätzlich profitieren Gesäß und Rumpf, ja sogar die Wadenmuskulatur. Kniebeugen sind mithin ein wirkungsvolles Ganzkörper-Muskeltraining für den Alltag.

• Schritt 1: Die Füße stehen hüftbreit mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Spannt die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur an, sodass der Rücken gerade ist – maximal ein leichtes Hohlkreuz. Haltet den Oberkörper gerade und neigt ihn nach vorn, der Kopf ist erhoben mit Blick nach vorn.
• Schritt 2: Beugt nun langsam die Kniegelenke bis etwa zu einem rechten Winkel, schiebt dabei das Gesäß nach hinten. Der Rücken bleibt gestreckt, der Oberkörper neigt sich nach vorn – so haltet ihr Gleichgewicht. Der Kopf bleibt angehoben, die Augen schauen geradeaus. Achtet darauf, dass die Füße flach am Boden bleiben und die Unterschenkel immer exakt senkrecht stehen. Die Arme könnt ihr vor dem Körper halten. Im unteren Totpunkt kurz verharren, dann streckt die Kniegelenke wieder. 8 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Serien.

Übung 2: Die „hintere Brücke“

Effekt: Mit der Übung stärkt Ihr die Muskeln der Körpermitte, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die gesamte hintere Muskelkette.

• Schritt 1: Flach auf den Boden legen, die Arme neben dem Körper. Setzt die Füße so auf, dass die Kniegelenke etwa einen 90°-Winkel bilden.
• Schritt 2: Hebt das Becken langsam an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, und atmet dabei aus.

Einbeinige Variante: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, drückt den Rumpf nur mit einem Bein in die Höhe. Das andere Bein wird im Knie gestreckt, beide Oberschenkel sind dann parallel.

Übung 3:  Die einfachste und beste Knieschutzübung: Treppensteigen!

Beim Treppensteigen (aufwärts) aktiviert man gleichzeitig die eng zusammenarbeitende Kniestreck- und Kniebeugemuskulatur, dazu die Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur und Rumpfmuskeln. Am besten mehrmals täglich und bei jeder sich bietenden Gelegenheit die Treppe nehmen, Gruppe 5 Läufer auch gern mal mit 2 Stufen auf einmal.

Übung 4: Dehnung Oberschenkelvorderseite

Effekt: Die Dehnfähigkeit der Kniestreckmuskulatur (Oberschenkelvorderseite) gleicht einer Lebensversicherung für die Kniescheiben. Sie beugt Verspannungen und Verhärtungen der Oberschenkelstreckmuskulatur (M. quadriceps) und Schmerzen an der Kniescheibe vor. Die Dehnübung verringert die Muskelspannung, dadurch wird das Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel entlastet.

• Schritt 1: Stützt dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Partner ab. Der Oberkörper ist aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt. Das Standbein ist im Kniegelenk leicht gebeugt. Das zu dehnende Bein bewegen Sie zunächst nach hinten (damit strecken Sie das Hüftgelenk), das Kniegelenk befindet sich dann hinter dem des Standbeins.
• Schritt 2: Zieh die Ferse mit der freien Hand langsam in Richtung Gesäß, das Hüftgelenk bleibt gestreckt. Du spürst die Spannung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Halte diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden, 3-mal pro Seite. Alternativ lässt sich die Übung auch in Bauchlage ausführen.

Übung 5: Dehnung Oberschenkelrückseite

Effekt: Die Dehnung der Kniebeugemuskulatur (Oberschenkelrückseite) beugt Verspannungen und Verhärtungen dieser Muskelgruppe vor. Damit entlastest Du auch die Lendenwirbelsäule und unterstützen eine aufrechte Körperhaltung.

• Schritt 1: Das Standbein ist leicht gebeugt, das Spielbein setzt Du im Halbschritt mit gestrecktem Kniegelenk mit der Ferse auf. Spanne die Rückenstreckmuskulatur an und neige den Oberkörper mit geradem Rücken langsam nach vorn. Der Blick ist nach vorn gerichtet, nicht auf den Boden. Wenn Du die Dehnung auf der Rückseite des nach vorn gestreckten Beins spürst, halte diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden, 3-mal pro Seite.

Übung 6: Balanceakt

Effekt: Starke Muskeln bringen noch mehr, wenn Koordination und Balance perfekt funktionieren. Mit einem optimalen Zusammenspiel von Nerven, Muskeln und Gelenken senkt ihr das Sturzrisiko und beugt Verletzungen vor. Dies wird erreicht mit Übungen auf einem wackeligen Untergrund. Es eignen sich Wackelbretter sowie einfach ein Sofakissen oder eine zusammengefaltete Decke.

Durchführung: Stelle Dich mit beiden Beinen auf ein solches „Balancekissen“. Belaste und entlaste abwechselnd langsam das rechte bzw. linke Bein. Wechsele von rechts nach links und zurück im 2-Sekunden-Takt. Bewege die angewinkelten Arme abwechselnd nach vorn und hinten wie beim Laufen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Am besten jeden Tag ein paar Minuten lang!

► Einen Lauf und Walking Ratgeber für Einsteiger findet ihr auf der „Infos von A – Z“ Seite unter R wie Ratgeber.

► Interessante Einblicke in das Thema Laufen im Siebengebirge gibt es übrigens auch bei Facebook unter Laufen im Siebengebirge.22